Tout savoir sur les bandhas

Un peu de théorie avant la pratique pour comprendre ce que l’on fait : les bandhas impliquent des contractions musculaires mais ils vont également agir sur les organes, les systèmes nerveux et endocrinien.

Les bienfaits : ils vont atténuer les troubles digestifs, reproductifs, sexuels et urinaires ainsi que les maux de dos et sont reconnus pour être particulièrement efficaces pour mieux se rétablir après l’accouchement.

Les bandhas correspondent à des verrous qui doivent être dénoués pour permettre un meilleur passage du Prana. On va d’abord bloquer les flux énergétiques dans une région du corps grâce à la contraction. Lorsque l’on va relâcher, l’énergie va y affluer.

Grâce à la maîtrise des Bandhas, vous pourrez diriger le Prana vers Sushumna Nadi (Il correspond à la moelle épinière dans le corps physique mais c’est aussi la voie psychique centrale et la voie de l’éveil spirituel).

Il existe 4 bandhas :

Mula Bandha : Zone de l’anus et du plancher pelvien.

Uddiyana Bandha : Zone entre le diaphragme, l’estomac et les organes abdominaux ; stimules les organes, le pancréas, le foie, tout le système digestif.

Jalandhara Bandha : Zone du cou et du haut de la colonne vertébrale, stimule la thyroïde.

Mala (ou Treta) Bandha : C’est l’association des 3 autres Bandhas.

Voir article au complet.

 

→ Mula Bandha

Le verrou principal, le verrou racine.

On active les muscles du plancher pelvien qui doit être contracté, rentré et remonté.

C’est une contraction des trois sphincters qui traversent le périnée (muscle en forme de bol attaché aux ischios (l’os de la fesse) et à l’os du pubis mais la région située derrière le nombril a son importance.

Au début il est difficile de n’isoler que les sphincters : il n’est pas rare que l’on voie des doigts de pied se contracter, le dos s’arrondir, des grimaces se faire, etc.) … mais au fur et à mesure de la pratique vous saurez mieux identifier les muscles et vous concentrer sur le périnée. A un stade plus avancé de la pratique, l’on pourra mobiliser et relâcher les sphincters un à un.

Avec le temps, Mula Bandha peut être utilisé dans toutes les positions. Il est très utile dans les flexions avant.

Bénéfices : améliore la santé du système reproductif et intensifie les pouvoirs de rétention et d’éjaculation chez l’homme. Chez la femme, les muscles du périnée sont renforcés.

D’un point de vue purement yogique, Mula Bandha agit comme une ‘pompe’ qui participe à la distribution de l’énergie vitale (prana) vers les zones capitales du corps (digestion, poumons, cœur et cerveau) mais aussi participe à la stimulation de sushumna nadi le canal énergétique principale de la colonne vertébrale située dans le corps physique le long de la moelle épinière, ce qui porte à l’éveil spirituel. 

 

→ Uddiyana Bandha

Le verrou abdominal.

Il doit être pratiqué estomac et intestins vides, et de préférence tôt le matin. A éviter lors des menstruations ou pendant la grossesse.

Il est décrit comme un soulèvement de l’estomac car on pousse le diaphragme à monter vers la poitrine ou comme une traction interne des muscles abdominaux au-dessus et en dessous du nombril.

Pratique dans la posture debout :

– On se tient pieds écartés de la largeur des hanches. Les genoux sont légèrement pliés. On se penche un peu vers l’avant et on place les mains sur les cuisses.

– On expire à fond, on colle le menton à la poitrine. On active les muscles abdominaux pour les diriger vers le haut (vers la cage thoracique ou la poitrine) et vers la colonne vertébrale.

– On retient sa respiration (kumbaka).

– On relâche enfin l’abdomen et on inspire lentement. On peut se relever, reprendre quelques respirations et recommencer l’exercice plusieurs fois.

Bénéfices : Tonification et massage des organes abdominaux, amélioration de la digestion et augmentation de la circulation sanguine dans le tronc. Lors de la pratique des asanas, il stabilise le centre du corps et protège la colonne vertébrale. Du point de vue des yogis, il canalise l’énergie vers Sushumna Nadi. Considéré comme le ‘grand envol’ grâce à la possibilité de concentration intense d’énergie pranique qui lui est reliée.

 

→ Jalandhara Bandha

Le verrou de la gorge.

Il est essentiel pour les pratiques de rétention du souffle. Il contrôle aussi les nerfs et les vaisseaux sanguins du cou.

On appuie le menton sur la poitrine. On pose la langue contre le palais, derrière les dents du haut. La forme de la gorge change et la respiration ralentit. Penchez le cou naturellement, sans tension.

Bénéfices : prévient migraines, vertiges et certaines affections des yeux, de la gorge et des oreilles. Il concentre l’énergie dans la zone du cœur.

→ Treta Bandha 

Le grand verrou.

C’est une combinaison des 3 premiers Bandhas. On peut l’utiliser pendant le Pranayama ou comme préparation à la médiation. A découvrir et explorer avec un guide expériementer !

Nous pratiquerons la posture assis sur les talons, genoux écartés : on expire complètement et on bloque la respiration aussi longtemps que cela reste confortable en activant les trois verrous de façon progressive. La particularité ici réside en une variation de l’application de Uddhiyana qui s’exécutera avec une fausse inspiration (écartement de la cage thoracique). Le relâchement progressif doit être maîtrisé suivi d’une inspiration profonde.

Bénéfices : Régulation du système endocrinien, ralentissement du processus et dégénérescence du corps en favorisant le renouvellement des cellules, renforcement du système immunitaire, de la concentration, de la vitalité et de l’équilibre physique et psychique.